لا يمكنك الوصول إلى أي مكان من الحقيقة - لفقدان الوزن بأمان ولفترة طويلة ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح والمشاركة في تمارين بدنية.
تمارين تحرق السعرات الحرارية ، وزيادة العضلات ، وهو أمر ضروري لتسريع التمثيل الغذائي - بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتفقد المزيد من الوزن.
ابحث عن ملابسك للدروس ، واختر واحدة من أفضل ستة عشر تمارين لفقدان الوزن والوقوف على الطريق إلى نفسك على أنه صحية ورقيقة اليوم.
تمارين فعالة لفقدان الوزن
ستجد في هذه المقالة تمارين فقدان الوزن الأكثر فعالية التي تعمل حقًا وتساعد على حرق الدهون الزائدة. ولكن إذا كنت تتوقع أن ترى هنا مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ، فأنت مخطئ.
الطرق الفعالة لتقليل كمية الدهون تحت الجلد هي دائمًا نشاط بدني ، وكلما زادت شدة التدريب ، يمكن تحقيق نتائج أكبر. نعم ، يمكن تنفيذ بعض المقترحة في المنزل ، خاصة إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد ومن الصعب إنهاء التدريب المعزز على الفور. نحن نتحدث عن التمارين ، أي ستحتاج إلى ممارسة الرياضة ، وأقترح عليك أن تمارس أن تساعد حقًا في إنقاص الوزن بشكل فعال. ستساعد التغذية السليمة على التوقف عن تراكم الدهون ، وسيساعد النشاط البدني على حرق رواسب الدهون بسرعة.
1. المشي
يمثل المشي تمرينًا ممتازًا لتقليل الوزن: لا يحتاج إلى أي معدات ، إلا أن زوجًا لائقًا من الأحذية المريحة ، ولا تحتاج إلى اشتراك في صالة الألعاب الرياضية.
هذا تمرين جسم تحميل قليلاً ، مما يعني أنك لن تجعلك مجنونًا لكسر ركبتك أو الحصول على نوع من الإصابات ، والتي يمكن أن تتركك على مقعد احتياطي لمدة أسبوع أو حتى أشهر.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية ، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب ، يعد المشي درسًا فعالًا وليس تحميلًا كبيرًا ، مما سيؤدي إلى تحسن في الحالة الصحية العامة والآبار العقلية.
اعتمادًا على المبلغ الذي تزنه ، سيحترق المشي على مسافة 10 كيلومترات في ساعة واحدة من 5 إلى 8 سعرات حرارية كل دقيقة ، أو من 225 إلى 360 سعرة حرارية لمدة 45 دقيقة على الأقدام.
في مثل هذه السرعة ، المشي لمدة 45 دقيقة يوميًا تقريبًا كل يوم ، يمكنك إسقاط نصف كيلوغرام في الأسبوع دون تغيير عاداتك.
لذا ، خذ أحذية للمشي ، وقم بتشغيل اللاعب ، واذهب في نزهة على المشي حول الضواحي.
إذا كنت تعيش بالقرب من عملك وتخزينها ، فقم بإجراء النقل الرئيسي سيرًا على الأقدام ، وسوف تلاحظ كيف يتم حرق السعرات الحرارية. عندما يكون الطقس سيئًا ، تسير على طول مسار محلي أو زقاق ، أو ركض على جهاز المشي.
2. التدريب مع الأوزان لفقدان الوزن
الأوزان - شكل أسطواني ، كرات حديدية بقلم واحد. على عكس الدمبل اليدوي التقليدي ، يتم توزيع وزن الوزن بشكل غير متساو ، مما يعني أن جسمك سيتعين عليه العمل من أجل تحقيق التوازن بين وزنك.
لا تحترق الدودة العالمية ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في 20 دقيقة فحسب ، بل تعزز أيضًا القلب ، والهدوء ، والموقف الصحيح ، والتصرف على جميع مجموعات العضلات المهمة ، وكذلك استقرارها.
نظرًا لأن التمارين ذات الأوزان تشمل أداء جميع عضلات الجسم ، فإن مثل هذا التدريب سوف يسارع عملية التمثيل الغذائي بحيث يحرق الجسم الدهون بشكل أسرع ، "يضخ" القلب ، بحيث تحصل على التدريب الهوائي. في الواقع ، فإن التدريب لمدة 20 دقيقة مع الأوزان يساوي تشغيل 10 كيلومترات على السعرات الحرارية المحترقة وتأثير نظام القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، للتدريب الناجح مع الأوزان ، تحتاج إلى البراعة المناسبة لتجنب الإصابات والحصول على أكبر فائدة من التدريب. إذا كنت قد بدأت للتو في التعامل مع الأوزان ، فاخذ درسًا تحصل فيه على نصائح حول تقنية أداء التمارين وقواعد السلامة التي يجب أن تتبع التدريب بمقاييس ثقيلة.
3. السباحة
يمكن أن تحترق السباحة النشطة من 400 إلى 700 سعرة حرارية في الساعة. عند فقدان الوزن ، تكون جميع أنواع السباحة فعالة ، بدءًا من أرنب على صدره ، و "Brassus" ، وحتى اليمين الكلب.
السباحة هي طريقة فعالة للغاية ومنشط لفقدان الوزن. هذه تمارين مع حمولة صدمة منخفضة على أقدامهم ، فهي تعطي القوة والنبرة وتدريب الجسم كله.
يعد السباحة مفيدًا بشكل خاص للنساء في الثلث الثالث من الحمل والأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
إنه أيضًا اختيار رائع لأولئك الذين يعانون من الربو القصبي ، لأن الهواء الرطب يساعد على تطهير الشعب الهوائية.
يستخدم العديد من الرياضيين فصولًا في المجمع كجانب جانبي أثناء الشفاء بعد الإصابات. عندما يتم غمر الجسم في الماء ، يكون وزنك 10 ٪ من وزن الجسم الحقيقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماء أكثر كثافة من الهواء ، مما يجعله مثاليًا لتقوية العضلات والحفاظ عليها في حالة جيدة.
أثناء السباحة ، تشارك جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، من الصحافة وعضلات الظهر إلى عضلات الذراعين والساقين والعضلات الفخذية واللمية. يكمل السباحة بشكل فعال التمارين الأخرى على أنها الجري ، والمشي ، أو يمكن أن تكون نوعك الشخصي من اللياقة.
ألا تعرف كيف تسبح؟ ليست مشكلة. إذا تمكنت من السباحة من أحد طرفي المسبح إلى الآخر ، فيمكنك السباحة جيدًا بما يكفي لتقليل الوزن.
4. ركوب الدراجات
هناك طريقة أخرى فعالة غير موسيقية لفقدان الوزن وهي ركوب الدراجات. يمكن أن تحترق من 372 إلى 1100 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على وزنك وسرعة وتضاريس.
على عكس الجري ، لا يقوم ركوب الدراجات بتحميل المفاصل كثيرًا ، وحتى المبتدئ يمكن أن يقود بهدوء بضعة أميال ، وليس متعبًا جدًا.
تعتبر رياضة الدراجات أفضل في أن أقسام مختلفة من المنطقة تجعل من الممكن التدريب بشكل جيد ، وتعزيز عضلات الجزء السفلي من الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تعيش بالقرب من العمل ، يمكن لركوب الدراجات تحفيز إنتاج الإندورفين وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، علاوة على ذلك ، فإنه ينقذ البنزين. إذا كان ركوب الدراجات في منطقتك أمرًا صعبًا أو خطيرًا ، فيجب عليك التفكير في ممارسة الدراجات.
المكتب في معظم قاعات الصالة الرياضية ، تمارس الدراجات هي أقل الصدمة والأكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية وتسريع التمثيل الغذائي.
حتى المتسابقين أو راكبي الدراجات المشاركين في موسمي يمكن أن يتنافس على دراجات التمرين. يمكن جرح أكثر من 30 كيلومترًا لدرس بالساعة ، ويمكن للمشاركين المتنافسين الوصول إلى سرعات لا يمكن تحقيقها على دراجة حقيقية.
.jpg)
5. orbitrak (محاكاة بيضاوية)
يعد مدار المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية وسيلة غير واضحة لتدريب جميع مجموعات العضلات.
مفاصل التحميل الأقل من المطحنة ، يحتوي المدار أيضًا على مقابض متحركة ، والتي تتيح لك حل عضلات الجزء العلوي من الجسم جيدًا ، بالإضافة إلى العضلات المدروسة في الجزء السفلي من الجسم.
تتيح لك أجهزة المحاكاة الإهليلجية اختيار مستوى شدة التدريب وخفض ورفع المنحدر أو العودة. وبالتالي ، العمل على مجموعات مختلفة من عضلات الساق ، وعوارض الأمامية والخلفية.
يمكن للشخص العادي بمساعدة المدار أن يحرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة. تحاكي الحركات الموجودة عليه الحركات أثناء الركض ، باستثناء الإصابات ، والحفاظ على ركبتيها والمفاصل الأخرى من "التآكل". بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل ، وأمراض الجهاز -محرك الدعم والسمنة ، فإن المدار هو وسيلة رائعة للانخراط دون خطر الإصابة.
عندما تشارك في المدار ، تمسك بالمقابض المتحركة ، وليس بالنسبة للمقاييس الثابتة ، لزيادة عدد السعرات الحرارية المحترقة والحفاظ على عضلات اليدين في حالة جيدة.
لا تعتمد على السعرات الحرارية على المحاكاة إذا كنت تريد معرفة العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحترقة. بدلاً من ذلك ، عندما يبدو التدريب سهلًا ، حاول أن تجعل الأمر أكثر صعوبة - حاول الحفاظ على تردد النبض بنسبة 85 في المائة ، مع زيادة الحمل.
6. الجري
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يحبون الجري ، فأنت محظوظون.
يعمل تشغيل ما يقرب من 600 سعرة حرارية في الساعة ، ويساعد على تقوية العظام والأنسجة الضامة ، ويجعل قلبك ينبض في الإيقاع الطبيعي ، مما يمنع أمراض الجهاز القلبي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
الشيء الوحيد الذي تحتاجه لتشغيله هو زوج جيد من الأحذية لحماية المفاصل ، ومشغل مع موسيقاك المفضلة ، إذا كان ذلك يساعد على الحفاظ على الإيقاع وتحسين الدافع.
التدريب الفاصل يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية المحترقة يوميًا في الجري. يطلق عليه أيضًا "العمل السريع" ، ويشمل التدريب الفاصل الهزات القصيرة ، وعادة ما يكون ذلك في 30 ثانية و 2 دقيقة من الركض بأقصى سرعة.
تحرق الفواصل الزمنية الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، وتحسين التمثيل الغذائي من أجل المساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم وزيادة كتلة العضلات.
اليوم ، يوصي الخبراء بعدم التمدد قبل الجري. بدلاً من ذلك ، قم بتسخين المسيرة في مكانها ، وارفع ركبتيك عالياً ، أو خذ 5 دقائق قبل الجري.
نظرًا لأن التشغيل مؤلم ، يمكنك إتلاف مفاصلك ، فمن الأفضل دائمًا أن يكون لديك معدات احترافية مع أحذية رياضية مناسبة مناسبة لمشيك.
7. التنس
مجموعة جيدة من مسرحيات التنس يمكن أن تحترق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية في الساعة.
إذا كنت تحب الألعاب المقترنة ، فإن التنس هو خيار مثالي للبقاء في حالة جيدة. من المناسب أيضًا لأولئك الذين لا يحبون الانخراط في تمارين بدنية ، والذين يحبون التنافس.
لا تحتاج إلى أن تكون لاعب تنس جيد لفقدان الوزن. في النهاية ، يعد الجري بعد الكرات أيضًا نوعًا من التدريب.
تتمثل إحدى سمات هذه اللعبة في أن عضلات الجسم كله تعمل ، وسيساعد التنس على تحسين المرونة والتوازن العقلي والموقف ، وكذلك تقليل التوتر.
خلال اللعبة ، خاصة في كل مرة تضغط فيها على الكرة ، تشارك عضلات اليدين والبطن والساقين ، وتتعزز صحتك وحرق السعرات الحرارية. ولكن هذا ليس كل ما هو مدرج في عملية اللعبة. تقوم بتدريب عقلك في كل مرة تلعب فيها التنس ، نظرًا لحقيقة أنك تحتاج إلى النظر بسرعة في الإجراءات الأخرى والتخطيط للعبة.
ألعاب مثل التنس تعمل على تحسين وظيفة الدماغ والقدرة على تذكر أشياء جديدة. يمكنك أيضا زيادة كتلة العظام الذروة. ومن المثير للاهتمام ، يتم تضمين التنس في قائمة الألعاب التي تعزز العظام البشرية.
8. تدريب الفاصل الزمني عالية الكثافة
هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية وبأسعار معقولة لتقليل وزن الجسم الزائد.
تحتاج فقط إلى التعامل مع 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق نتائج رائعة ، وحرق الكثير من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي ، وإيقاظ الدهون.
يشمل هذا التدريب العديد من التمارين ، تتكون من تمارين قصيرة ولكنها مكثفة ، وبعد ذلك توجد فترة أقل كثافة أو استرخاء.
لا ينبغي أن يشارك المبتدئون في التدريب الفاصل في الأشهر القليلة الأولى.
التدريب الفاصل القياسي ، على سبيل المثال ، ركوب الدراجات ، السباحة ، الجري ، ألعاب القوى الثقيلة ، حتى المشي ، يستمر 20 دقيقة ، ولكن يحرق سعرات حرارية أكثر من تدريب عشرين لمدة عشرين شدة.
ابدأ مع دافئة تصل إلى خمس دقائق. في الدقيقة السادسة ، تسارع قدر الإمكان. استعد أنفاسك طوال الدقيقة السابعة. كرر الدورة السريعة/البطيئة (بدون دافئ) 5 مرات ، ثم قم بإجراء تمارين الضوء لمدة ثلاث دقائق.
التدريب الفاصل العالي الكثافة ، أو HIIT ، لديه عدد من المزايا المهمة. أنت لست فقط أسرع بكثير للوصول إلى مستوى اللياقة المطلوب ، ولكن أيضًا تزيد من القدرة على التحمل الهوائي. في الواقع ، بعد أسبوعين من هذا التدريب ، سيكون أدائك الهوائي أفضل مما لو كنت مشاركًا في تمارين التحمل لمدة 8 أسابيع ، مثل الجري.
9. Crossfit
CrossFit ، بالإضافة إلى التدريب العالي الكثافة ، مناسب لأولئك الذين لعبوا الرياضة بانتظام لعدة أشهر.
في البداية ، تم تطوير هذا البرنامج لتدريب خدمة الاستجابة التشغيلية والقوات الخاصة ، CrossFit هي مجموعة من التدريب ، بما في ذلك ألعاب القوى الثقيلة ، وتمارين التحمل ، والطاقة ، والسلطة ، والتدريب عالي السرعة ، وبين تمارين أخرى مع الأوزان.
من المؤكد أن CrossFit لن يأخذك الرغبة في التعامل معك. على عكس البرامج الأخرى التي تهدف إلى نوع واحد من التمارين لفترة معينة ، تتضمن CrossFit الكثير من التمارين ، فهذه تمارين مكثفة وحرق الدهون.
يهدف تدريب CrossFit إلى جميع المعلمات الرئيسية للرياضي ، مثل القدرة على التحمل والمرونة والسرعة والقوة والتحمل الهوائي.
عندما تتعامل مع CrossFit ، لا يوجد يوم واحد يشبه آخر. على سبيل المثال ، برنامج تدريبي لـ CrossFit -خمسة تكرار لـ 20 -ups ، و 30 من الدفع ، و 40 ملتوية ، و 50 قرفصاء ، مصنوعة في هذا التسلسل ، مع استراحة ثلاث دقائق بين التكرار.
بطبيعة الحال ، فإن CrossFit ليس من أجل إغماء القلب ، هذا البرنامج فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية والدهون ، ويحسن التحمل البدني ويزيد من التمثيل الغذائي.
للحصول على أكبر فائدة من CrossFit ، يجب عليك إكمال برنامج مختلف لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، ولكن 5 أيام في الأسبوع.
أخبار رائعة - البرامج نفسها قصيرة ، تستمر من 15 إلى 20 دقيقة ، إذا تم تنفيذها بشكل صحيح.
10. الصليب التزلج
إذا كنت تحب الطبيعة ، فأنت تحب البرد والثلوج ، فيجب أن يصبح التزلج هوايتك المفضلة.
يعتبر Ski Cross نوعًا صلبًا من التدريب الذي يطور جميع المجموعات الرئيسية لعضلات جسمك أثناء التزلج ، مع حركات النسخ الاحتياطي والجر للعضلات. هذه طريقة رائعة لتدريب التنسيق والتوازن.
يتضمن صليب التزلج تمارين القوة ، والتدريب على القلب ، وحروق من 500 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة ، اعتمادًا على وزنك وكثافة التدريب.
أثناء التزلج ، تعمل عضلاتك بجد. ومع ذلك ، نظرًا لأنهم يعملون معًا ، لديك لحظات من الراحة على الجليد ، فإن الحمل المنخفض على العضلات يتيح لك أن تكون نشطًا لفترة طويلة. علاوة على ذلك ، ستزداد نبضات القلب أثناء التزلج ، ولكن ليس لدرجة أنك يجب أن تتوقف عن الاسترخاء.
تأكد من أنك اخترت المعدات من أجل سلامتك وراحتك أثناء التدريب. لا تحتاج إلى إنفاق مبلغ كبير من المال ، ولكن عليك أن تتنفس جسمك من خلالها. تأكد من أن حذائك مريحة ودافئة.
من المهم جدًا أن تكون في النموذج الصحيح عندما تذهب إلى التزلج. من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ، ويميلون إلى الأمام مع الهزات الطويلة البطيئة حتى يصبح الإيقاع والشكل طبيعيًا.
بمجرد أن يستقر الإيقاع ، دع الزلاجات تنقلك في رحلة عبر Winter Wonder Wonder ، التي كشفت من حولك. دع عقلك يسترخي ، بينما يقوم الجسم بكل العمل. وبالتالي ، بحلول نهاية الرحلة ، سيتم استراحك وتحديثك.
11. رف
إن حبل القفز هو هواية مفضلة في الملاعب في جميع أنحاء البلاد ، ولكن من الصعب تسميتها لعبة للأطفال عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
10 دقائق فقط من القفز على الحبل تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية مثلما يركض ميل في 8 دقائق.
حرق ساعة من القفز على حبل أكثر من 800 سعرة حرارية ويؤثر على عضلات الذراعين والساقين والجسم ، كما أن تقويات المفاصل.
هذا أيضًا نشاط رائع لتحسين التنسيق والبراعة والتحمل. يعد Skakakkki Jumping نشاطًا فعالًا للغاية ، لذلك ليست هناك حاجة للقفز بشكل مستمر لمدة ساعة للحصول على النتيجة.
ومع ذلك ، من أجل تجنب الإصابات ، تحتاج إلى إتقان المعدات. يجب أن تكون الركبتين عازمة قليلاً ، وتمسك الحبل في ذروة الورك ، وامسخ راحة يدك في مواجهة الجسم. قم بتأجيل أصابع قدميك ، بينما تمسك ركبتيك بالاسترخاء ، والجسم عمودي على الأرض. عند القفز ، المس الأرض بهدوء ، وإلا هناك خطر الإصابة.
يتضمن التدريب الممتاز لمدة ثلاثة عشر دقيقة على الحبل دقيقة واحدة من التمرين ودقيقة واحدة من الراحة بعد. ابدأ بالقفزات العادية ، ودفع نفسك بكلتا الساقين وأيضًا الهبوط على كلا الساقين.
بعد ذلك ، تناوب ساقيك. قم بتغييرها من خلال 10 دورات من الحبل ، والقفز على واحد أو آخر.
أخيرًا ، المرحلة الأخيرة: تنازل عن ساقيك ، لكن ثني ساقيك على ركبتيك 90 درجة عند كل قفزة. أنهي التدريب بزيادة في وقت الدورة ، في هذا الوقت ، تقفز بطريقتك المفضلة ، على الأقل 5 دقائق.
12. خطوة Aerobika
جورو جورو ، الذي تم تطويره وأصبح شائعًا في الثمانينات البعيدة ، غون ميلر ، خطوة الخطوة-هو مجمع من التمارين المنخفضة ، والذي يحرق السعرات الحرارية بشكل جيد ويعطي التدريب للقلب.
تحترق الخطوة التي مدتها 45 دقيقة حوالي 550 سعرة حرارية ، والعضلات المستهدفة هي الأرجل والوركين والأرداف ، وكذلك تطوير عضلات الجسم وتحسين التنسيق.
الخطوة المتأخرة تعني أيضًا تدريبًا على القلب بسبب الخطوة. قدم واحدة دائمًا على المنصة أو على الأرض ، مما يجعل الخطوة الهوائية آمنة تمامًا.
في ساعة فصول الخطوة ، يمكنك حرق نفس السعرات الحرارية وتدرب القلب وكذلك عند تشغيل 9 كيلومترات. يمكنك إما الانتقال إلى صالة الألعاب الرياضية إلى دروس STEPIKE ، أو البدء في التدريب في المنزل باستخدام DVD. إذا اخترت الفصول الدراسية في المنزل ، فمن المهم جدًا شراء خطوة من الارتفاع المناسب لتجنب الإصابات.
تزيد درجة عالية من الحمل على الركبتين ، مما قد يؤدي إلى الألم والإصابات. اختر منصة خطوة لمثل هذا الارتفاع ، والتي يجب أن تنحنيها الركبة 90 درجة لتعيين الساق على الخطوة. عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون القدم بأكملها على السهوب ، يجب ألا ينفصل الكعب عن المنصة ، وإلا فقد يحدث Achillothens.
القفز سيقودك إلى خطر الإصابة أو الانقسام أو الكسر المجهد.
13. التدريب الدوري على جهاز المشي
المطحنة هي وسيلة رائعة لحرق الدهون.
لسوء الحظ ، يعد المشي أو الركض على جهاز المشي نشاطًا مملًا إلى حد ما ، وقد يكون من الصعب تحفيزها لتدريب الوقت اللازم. هذا هو المكان الذي يكون التدريب الدوري على جهاز المشي مساعدًا حقيقيًا.
لهذا النوع من التدريب ، هناك حاجة إلى جهاز المشي من أجل زيادة إيقاع القلب بعد أداء تمارين القوة التي تعزز العضلات. التدريب يسرع التمثيل الغذائي ، والذي يسمح لك بحرق المزيد من الدهون يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، بحيث لا يشعر بالملل ، يكون التدريب على جهاز المشي قصيرًا ، ولكنه مكثف ، مما يعني أنه يمكنك التعامل مع فترات زمنية أقصر في نفس الوقت ، وتحميل الجسم بالكامل ، بما في ذلك تدريب القلب.
يتم تنفيذ كل من النهج الثلاثة ثلاث مرات على التوالي قبل الانتقال إلى النهج التالي. قبل البدء ، اضبط المطحنة الخاصة بك بمنحدر 10 ٪ لزيادة مدة التدريب.
1 نهج. اضبط سرعة المطحنة 16 كيلومترًا في الساعة. ركض على الطريق لمدة 30 ثانية ، ثم النزول وإنشاء 10 أفعال و 10 هجمات. كرر مرتين أكثر.
2 نهج. اضبط سرعة جهاز المطحنة 17 كيلومترًا في الساعة. قم بتشغيل 30 ثانية ، ثم قم بعمل 10 انتقادات من الدمبل في كل يد ، ثم 10 ملتوية للضغط في البطن. كرر مرتين أكثر.
3 نهج. اضبط سرعة جهاز المطحنة 18 كيلومترًا في الساعة. قم بتشغيل 30 ثانية ، واضغط 10 مرات وأداء 10 ملتوية للصحافة.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتكرار واحد لكل نهج ثم زيادة إلى 3 أساليب.
14.
تعد الإرشادات فعالة للغاية لعضلات البطن وعضلات البطن وعضلات الصدر والكتفين والأثرياء والظهر أسفل الظهر والأرداف. سيوفر لك 50 -UPS من 100 سعرة حرارية ، لكن فقدان الوزن الحقيقي يحدث لأنك تضخ عضلاتك.
يزيد حجم العضلات الأكبر من كمية الدهون المحترقة ، حتى عندما لا تتدرب ، ويجعلك قويًا وتعطي نغمة.
واحدة من مزايا الدفع من الأرض - لا تحتاج إلى معدات إضافية ، يمكنك القيام به في أي مكان. التقنية الجيدة هي المعيار الرئيسي لتجنب الإصابات أثناء التمرين والحصول على أكبر فائدة منه.
يجب إجراء الإفراط ببطء وفوق من أجل التحكم في جميع الحركات وجعل العضلات تعمل حقًا. إذا قمت بالضغط بسرعة كبيرة ، فلن تتلقى عضلاتك مزايا ، بينما ستكون معرضًا لخطر الإصابة.
كذب وجهًا لأسفل ، ضع يديك أوسع قليلاً من كتفيك ، وأمسك بها بضعة سنتيمترات خارج خط الكتفين. أقسم على الأرض بيديك وأصابعك. يجب أن يكون جسمك مستقيمًا ، من الرأس إلى الكعب. حافظ على ظهرك بالتساوي ، لا ترفع ولا تخفض رأسك. تسقط ببطء على مسافة 5 سنتيمترات على الأرض ، وانحنى المرفقين إلى 90 درجة.
إذا كانت الدفعات الكلاسيكية تسبب الألم في الرسغين ، فقم بالضغط على راحة يدك في قبضة وعقد الجسم عليها.
إذا كنت مبتدئًا ، فقد ترغب في البدء بالدفع المعدل ، والحفاظ على الوزن على ركبتيه ، وعقد الكاحلين ، مما يقلل من نصف الوزن.
15. العمل في الفناء أو المنزل
إذا كنت واحداً من أولئك الذين يعتقدون أن التدريب ممتع مثل البوكر الساخن في العين ، ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى المشاركة في الرياضة التقليدية من أجل ضخ العضلات وحرق السعرات الحرارية.
هناك عدد من الفصول التي تحرق السعرات الحرارية بشكل جيد ، والعمل في الفناء هو واحد منهم.
العمل مع أشعل النار ، ورمي القمامة من الفناء ، وحرق النباتات المتنامية حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة ، وساعة العملية مع جزازة العشب ستحرق 330 سعرة حرارية.
ساعة من العمل مع جزازة يدوية تحرق 400 سعرة حرارية في الساعة ، وسحب الأعشاب الضارة 350 سعرة حرارية في الساعة.
بالإضافة إلى حقيقة أنك تفقد السعرات الحرارية ، فإن العمل في الفناء فعال من أجل ضخ العضلات ، وتطوير المرونة ، وتضيء. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وضخ العضلات إذا قمت ببعض التمارين البسيطة أثناء العمل في الفناء.
على سبيل المثال ، بدلاً من الجلوس على ركبتيك ، عندما تقوم بجمع الأعشاب ، ابدأ بوضع الوقوف ، عازمة ببطء على وضع القرفصاء ، تمزيق أكبر قدر ممكن من الأعشاب الضارة ، ثم ترتفع ، تجهد عضلات الظهر. عن طريق سقي العشب والحديقة ، اقلب الجزء العلوي من الجزء العلوي فقط ، وترك الجزء السفلي بلا حراك. هذا سوف يعمل على العضلات المائلة للصحافة.
أداء جميع الحركات ببطء ووعي ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة المزيد من العضلات. يكون نفس المبدأ صالحًا عند أداء عمل المنزل - رفع الأوزان ، والكاسحة وغسل الطوابق ، والتنظيف باستخدام مكنسة كهربائية ، والغسيل.
16. التدريب أثناء الإعلان على التلفزيون
مثل هذه الفصول مناسبة لأولئك الذين يحبون الجلوس في المنزل ، وتشغيل الأحذية الرياضية وصالة الألعاب الرياضية - وليس لهم.
بدلاً من الذهاب إلى جزء آخر من الآيس كريم أثناء الإعلان على شاشة التلفزيون ، والخروج من السرير وأداء العديد من التمارين البسيطة من أجل حرق السعرات الحرارية ، وتصبح أقوى وتسريع التمثيل الغذائي.
أيضًا ، أثناء الإعلان ، يعد التنفس الجمباز لفقدان الوزن في البطن مثاليًا ، إنه خيار رائع لقضاء بعض الوقت مع الفائدة.
في ساعة واحدة ، يبلغ البرنامج التلفزيوني 18 دقيقة من الإعلان. إذا نظرت إلى برنامجين يوميًا ، فسوف يستمر هذا التدريب 36 دقيقة ، مما سيساعد على إنقاص الوزن وزيادة لون العضلات.
بالنسبة للترس الطويل فقط ، يمكنك حرق 92 سعرة حرارية ، أو أداء "الساقين معًا ، أو الساقين" أو ممارسة "التواء على الصحافة" أثناء الإعلان ، أو يمكنك حرق 205 سعرة حرارية ، والقفز على حبل في فترات الراحة الإعلانية. يمكنك أيضًا الضغط على التواء على الصحافة أو القرفصاء ، أو رفع الدمبل لتدريب القوة القياسية.
إذا كنت ترغب في حل جميع مجموعات العضلات في الجسم خلال معدات ساعتين ، فعليك بالتنازل عن التمارين أثناء كل توقف عن الإعلان. على سبيل المثال ، أثناء الإعلان الأول ، قم بالتواء على الصحافة. على الإعلان الثاني ، القفز على حبل. في الجزء الثالث - القرفصاء ، وما إلى ذلك بحلول نهاية المساء ، ستعمل على العمل على مجموعات العضلات الرئيسية ، وتدريب قلبك وحرق عدد معين من السعرات الحرارية.